Contar calorias, ler rótulos e perceber os macronutrientes

Engordar, emagrecer, manter. Quando falamos de peso, propriamente dito, normalmente são estes os termos que usamos para descrever os nossos objetivos. Está subentendido que quando comemos menos  do que gastamos emagrecemos e, quando comemos mais do que gastamos engordamos. 

Ok, mas todos temos aquele amigo que “come bué” e não engorda ou aquela amiga que nem come assim tanto e é mais cheia. A verdade é que cada corpo é um corpo e todos nós devemos comer de acordo com as nossas características e necessidades. É preciso perceber que 1kg de brócolos não dá o mesmo ao nosso corpo do que 1kg de bolachas, nem em calorias, nem em micro ou macro-nutrientes.

Micro-nutrientes? Macro-nutrientes? Mas o que é isso?

Pois bem, muito sucintamente, os micro-nutrientes são as vitaminas e minerais presentes nos alimentos ou suplementos. Não tem calorias mas são vitais ao funcionamento do nosso corpo (ferro, magnésio, vitamina c…).

Já as Proteínas, Hidratos de Carbono e Gorduras, são os 3 macro-nutrientes que encontramos nos alimentos. 1g de Proteínas oferece-nos 4 calorias. 1g de Hidratos de Carbono oferece-nos 4 calorias e 1g de Gordura oferece-nos 9 calorias.

1g Proteínas ———> 4 calorias

1g Carbohidratos —> 4 calorias

1g Gorduras ———-> 9 calorias

“Ahhh como assim?! Então 100g de arroz cozido é o mesmo do que 100g de bife de frango? Ambos equivalem a 400 calorias?” 

Não, Não, Não. 

Aqui é onde se desfazem alguns mitos: cereais e leguminosas não são só hidratos, carnes e peixes não são só proteínas. Temos por hábito classificar os alimentos através de 1 macronutriente quando na verdade estes são muitas vezes compostos pelos 3. 

Fica o exemplo: 

100g Arroz Cozido tem:

4g proteina

25g hidratos

0,4 g gordura

= 131 calorias


100g Bife de Frango tem:

24g proteina

0,1g hidratos

1,2 g gordura

= 108 calorias

 

Ok. Já fizemos alguns progressos, mas voltando atrás: Comecei o post por vos dizer que está subentendido que quando comemos menos  do que gastamos emagrecemos e, quando comemos mais do que gastamos engordamos. Mas mais o que? MAIS CALORIAS. Nada disto tem haver com a quantidade. Pegando no exemplo dos brócolos e das bolachas:

1kg Brócolos tem:

350 calorias

23,7g proteina

71,42g hidratos

4,08 g gordura

 

1kg Bolachas Maria tem:

4360 calorias

70g proteina

780g hidratos

100 g gordura

 

“Ehhh teresa?! mas ninguém come 1kg de bolachas…” ok, ok, verdade… então vou pegar em 1/10, só 100g de bolachas (metade de 1 pacote): 4360kcal/100 = 436 calorias. Sim, mesmo assim, 100g de bolachas têm mais calorias do que 1kg de brócolos.

Bem, eu não sou nutricionista e a minha formação superior está longe de ter algo haver com a alimentação ou a saúde. No entanto, enquanto atleta de alta competição, desde os meus 14/15 anos que fui “assombrada” com o “não podes” ou “não deves” comer isso. No inicio entrava-me por um ouvido e saia-me pelo outro. Achava que como era atleta podia comer tudo o que quisesse pois ia gastar tudo no treino. Foram precisos alguns anos, várias experiências e algumas tentativas erro para perceber que na realidade, muitas vezes, é tudo uma questão de matemática. 

Ok, então matematicamente, quantas calorias é que eu preciso de comer?

Se temos de comer consoante aquilo que gastamos para atingir os nossos objetivos, vamos começar por aquele dia em que não gastamos nada. Ou seja, vamos calcular o nosso metabolismo basal, por outras palavras: as calorias que queimamos em descanso. Sim, porque mesmo a dormir por exemplo, o nosso corpo gasta calorias com questões vitais como a circulação ou a digestão.

Para calcular o nosso metabolismo basal, existem 2 formulas universais para mulheres  e homens, tendo em conta o seu peso, altura e idade. (BMR – Basal Metabolic Rate)

Homens: BMR = 66.47+ (13,75 x Peso) + (5.0 x Altura) – (6.75 x Idade)

Mulheres: BMR = 665.09 + (9.56 x Peso) + (1.84 x Altura) – (4.67 x Idade)

Para um exemplo mais real, vou utilizar como exemplos eu e o meu namorado: 

Teresa, 57 kg,1.65cm, 24 anos

Mulher = 665,09 + (9,56 x 57) + (1,84 x 165) – (4,67 x 24) = 1.402 kcal

Pedro, 73 kg, 1.78cm , 22 anos

Homem = 66,47 + (13,75 x 73) + (5,0 x 178) – (6,75 x 22) = 1.812 kcal

Calculado o nosso metabolismo basal vamos ter de relaciona-lo com a nossa atividade de forma a obter o nosso valor energético total. Nesta fase do post já é lógico que um dia sentado na secretária não é o mesmo do que um dia mais ativo com uma visita ao ginásio por exemplo. 

As formula universal para calcular o nosso valor energético consiste na multiplicação da nossa taxa de metabolismo basal (calculada em cima) com o nosso fator de atividade, sendo ele:

1. Sedentário (x1,2) (dia sem atividade física)

2. Leve (x1,375) (exercício leve ou desporto 1-3x semana)

3. Moderado (x1,550) (moderado ou desporto 3-5x semana)

4. Intenso (x1,725) (intenso ou desporto 6-7x semana) 

Teresa:

BMR = 1.402

Sedentário = 1.682 kcal

Leve = 1.928 kcal

Moderado = 2.173 kcal

Intenso = 2.418 kcal

Pedro:

BMR = 1.812

Sedentário = 2.174 kcal

Leve = 2.492 kcal

Moderado = 2.807 kcal

Intenso = 3.126 kcal

“Como assim o Pedro queima mais num dia sedentário do que eu num dia moderado?” Sim Teresa… aceita que doí menos, acho que o feminismo radical ainda não vai conseguir actuar aqui.

Yes Ladyes and Gentlemans, muito resumidamente é isto. Desde o momento em que descobrimos quanto gastamos, em média, por dia já podemos com base nos nossos objetivos, definir a nossa estratégia. O passo seguinte? Controlar a nossa ingestão calórica e manter, adicionar ou retirar entre 250 a 500 calorias diárias , mantendo sempre um equilíbrio de macro e micro nutrientes para o bom funcionamento do nosso corpo. 

Para terminar, não se esqueçam que contar calorias é eficiente, se comermos menos do que gastamos vamos emagrecer, se comermos mais do que gastamos vamos engordar mas, como tudo na vida é necessário um equilíbrio e devemos sempre procurar ingerir as proporções certas de macronutrientes. A distribuição normalmente feita é a de 40-40-20, ou seja, 40% proteínas, 40% hidratos de carbono e 20% gorduras (Imaginando que eu consumia 2.000 calorias diárias, seriam 800 calorias proteínas, 800 hidratos e 400 gorduras).

Fica também a dica que, a melhor e mais fácil forma de controlarem não só as calorias mas também os nutrientes que consomem é através de aplicações para o telemóvel como o “FatSecret” ou o “MyFitnesspal”, disponíveis em todas as AppStores.

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